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順風旗怎么練?全網絕對獨一家教程!

發布時間 :2016-07-10 | 來源 :魔鬼肌肉人 | 作者 :dengweitao

從體能訓練意義上來說,順風旗這個動作主要是可以鍛煉腰腹力量,同時還有后背力量,以及平衡能力,不過我想很多人只是想練會這個動作,以它的難度來說把它當成常規訓練作為訓練項目中的一個動作可能稍微難了一些,但是這個動作其實難度不是特別高,比較粗略的比較應該是和李小龍所創的升旗難度差不多。

動作難度:★★★★★★

順風旗訓練教程

第一階段:提升上肢和后背力量耐力。

訓練動作:單桿寬距引體向上。

訓練總量:120次。

訓練安排:每組6次,一共20組,組間休息1一2分鐘。

訓練頻率:每周2次訓練,每次訓練間隔2一3天。

強度增加頻率:每隔1周將每組重復的次數提高2次。

訓練目標:達到每組15一20次,8一10組完成動作的標準。

訓練周期:因人而異,直到完成訓練目標為止,如果你已經可以達到目標次數,并且動作標準,請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上,大概需要12一15周的時間實現這個階段的訓練目標。

第二階段:平衡能力和穩定性訓練。

訓練動作:掛桿穩定+側撐髖外展。

訓練總量:1分鐘側撐髖外展45次。

訓練安排:掛桿穩定每組維持5一10秒,持續6一12組,每組休息1一2分鐘;側撐髖外展每組15次,3組,每組休息1一2分鐘。

訓練頻率:每周2次訓練,每次訓練間隔2一3天。

強度增加頻率:掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2一3秒,側撐髖外展每隔1周提高1一2次。

訓練目標:達到每次維持穩定時間20秒,3組,側撐髖外展每組達到20次,2一3組。

訓練周期:一般4周。

掛桿穩定鍛煉方法

1、找直桿和肋木架訓練都可以;下端支撐的手旋外,反握桿,向上推。

2、上端手正握桿,向上拉保證上肢和軀干在一個平面上。

3、腰腹持續收緊。

動作難度:★★★★☆

側撐髖外展鍛煉方法

1、單手側撐臺階或平地,軀干保持在一個平面上,髖關節充分打開下壓,貼近地面。

2、軀干側屈,髖關節抬離地面,身體呈一條直線。

3、抬外側腿,感覺臀部一側收緊時維持1秒,回起始位置。

動作難度:★★★☆

第三階段:完成順風旗

訓練動作:分腿順風旗。

訓練總量:1分鐘。

訓練安排:每組維持5秒,持續20組,每組休息1一2分鐘。

訓練頻率:每周2次訓練,每次訓練間隔2一3天。

強度增加頻率:掛桿穩定每隔1周將每組持續時間提高2一5秒。

訓練目標(完成動作):每次穩定時間10一15秒,完成3一4組;能完成這種訓練量后,休息3天,可以直接嘗試完整的并腿順風旗,一般3一7天可以練會。

訓練周期:一般4周。

分腿順風旗鍛煉方法

1、確保手的位置正確,軀干和雙腿都在同一個平面上。

2、確保髖關節充分打開。

動作難度:★★★★★

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